ΜΟΣΧΟΣ Α. ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ
Ορθοπαιδικός Χειρουργός
Θεραπευτική τεχνική ΑΤΑΕ
Τηλέφωνο επικοινωνίας : 2316 008 908
Οδηγός Άθλησης (V 2.1)
Σύντομος οδηγός άθλησης
Ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος για κίνηση. Παλαιότερα οι άνθρωποι με τις δουλειές στη φύση (αγρότες, κυνηγοί κτλ) κινούνταν συνήθως επαρκώς και σε κατάλληλο περιβάλλον (ήλιος, καθαρός αέρας κτλ) . Ωστόσο σήμερα πολλοί από μας έχουμε καθιστικές εργασίες σε κλειστούς χώρους οπότε για μας η γυμναστική είναι απαραίτητη. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα - αλλά ιδανικά η γυμναστική θα πρέπει να να κινητοποιεί αρμονικά όλους τους μυς και όλες τις αρθρώσεις σε όλες τις πιθανές κινήσεις - και φυσικά να είναι συστηματική!
Υπάρχουν 3 βασικές μορφές άθλησης:
- Διατάσεις (αύξηση του μήκους των μυών)
- Αεροβική άθληση (βάδιση, τρέξιμο, κολύμπι,
ποδήλατο, χορός κτλ)
- Ενδυνάμωση (βάρη, λάστιχα κτλ)
Είναι απαραίτητο για όλους μας να κάνουμε διατάσεις καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά και να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα αεροβικής η ενδυνάμωσης (αεροβική τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα η ενδυνάμωση 1-2 ώρες την εβδομάδα). Επιπλέον έχουμε καλυτερα αποτελέσματα αν κάνουμε παράλληλα (πχ 2 φορές την εβδομάδα) και περιτοναϊκή μάλαξη (MFR), πχ με Foam roller η μπαλάκι τέννις κτλ (οδηγίες παρακάτω).
Προτεινόμενα είδη αεροβικής άθλησης είναι το κολύμπι (ειδικά η χειμερινή κολύμβηση), οι ασκήσεις Egoscue, το Pitates, η Ορθοσωμική, το Dynamic Stretching, το Gyrokinesis κ.α. σε συνδυαμό με διατάσεις (είτε πρίν-μετά την άθληση είτε σε άλλο χρόνο) και περιτοναϊκή μάλαξη. Η γιόγκα ενέχει κάποιους κινδύνους που καλά είναι να τους γνωρίζουμε.
Για όσους δεν μπορούν να πάνε σε γυμναστήριο, παρακάτω link με καλά προγράμματα γυμναστικής για το σπίτι.
Προτεινόμενα προγράμματα
1. Σύντομα σετ διατάσεων 5 η 10 λεπτών περίπου (καθημερινά η σχεδόν καθημερινά):
-- Διατάσεις 5'-6':
-- Διατάσεις 10':
2. Περιτοναϊκή μάλαξη. Κάνουμε δύο φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα όπως τα παρακάτω. Θα χρειαστούμε μόνο ένα Foam Roller η μία μπάλα μπάσκετ (απλώς με τη μπάλα κάνουμε χωριστά δεξιά-αριστερή πλευρά σώματος) και διπλη μπάλα μασάζ ή δύο μπαλάκια τέννις για τα τη φτιάξουμε μόνοι μας . Προτείνω μόνο να αποφύγουμε τη διάταση στο 26ο λεπτό του πρώτου βίντεο και να χρησιμοποιήσουμε Foam Roller η μπάλα μπάσκετ για τις πιέσεις δίπλα στην σπονδυλική στήλη:
3. Πλήρη προγράμματα αεροβικής γυμναστικής.
Διαλέγουμε και κάνουμε ένα από τα προγράμματα αυτά
τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα:
-> Προγράμματα Pilates από Fitness Project (Ελληνικά).
Κάνουμε όσες επαναλήψεις νιώθουμε άνετα.
Αν νιώσουμε έντονη δυσκολία ή ιδιαίτερη κόπωση σταματάμε.
Επίσης αν κάποια άσκηση μας δυσκολεύει πολύ την προσπερνάμε:
- > Πιο δυναμικά προγράμματα (ισχύουν όσα και παραπάνω) :
- > Χορευτικά πραγράμματα που ουσιαστικά είναι ευχάριστη αεροβική γυμναστική:
- > Πρόγραμμα ευθυγράμμισης σώματος - ασκήσεις Egoscue:
- > Πrογράμματα Gyrokinesis με αρμονικές, περιστροφικέες κινήσεις.
Ένα εκπαιδευτικό μάθημα και δύο βίντεο με ασκήσεις για προχωρημένους:
4. Πραγράμματα ενδυνάμωσης γυναικεία και ανδρικά.
Κι εδώ κάνουμε όσες επαναλήψεις νιώθουμε άνετα
και αν νιώσουμε έντονη δυσκολία ή ιδιαίτερη κόπωση σταματάμε.
Επίσης αν κάποια άσκηση μας δυσκολεύει πολύ την προσπερνάμε:
5. Πραγράμματα για ηλικιωμένους (ισχύει ότι και παραπάνω):
